每多走1000步，抑郁症风险降低9%，说走就走！

在快节奏的现代生活中，人们越来越关注身心健康。而「步行」，作为一种简单易行的运动方式，其对心理健康的积极影响也逐渐受到科学界的重视。

2024年，一项发表于《JAMA Network Open》的全新荟萃分析，聚焦于步行与心理健康之间的联系，为我们揭示了许多重要发现。

（图片来源：研究《成人每日步数与抑郁》截图）

这项研究深入分析了33项不同研究的数据，涵盖了来自不同人群的近10万名成年人，研究范围广泛，样本丰富，具有很强的代表性。

研究人员提出的核心问题是：较高的每日步数是否与较少的抑郁症状存在关联？通过对大量数据的系统分析，他们给出了明确答案。

研究结果表明，在普通成年人群体中，每日步数越多，抑郁症状就越少，同时抑郁症的发病率和风险也越低。这一发现明确指出了步行与心理健康之间的紧密联系。

具体而言，随着每天步数的增加，患抑郁症的风险呈现出明显的下降趋势。

第一作者布鲁诺・比佐泽罗 - 佩罗尼（Bruno Bizzozero - Peroni）及其团队发现，与每天步行少于5000步的久坐人群相比，那些每天至少步行5000步的人，所报告的抑郁症状明显更少。

对于很多人来说，5000步是一个相对容易实现的目标，堪称降低抑郁风险的第一步。而且，即便没有达到5000步，每增加1000步，似乎就能将抑郁风险降低9%。

每天步行超过10,000步的成年人，抑郁症发病率最低。不过，每天步行至少7000步，就能使抑郁风险降低31%；若步行超过7500步，抑郁患病率更是能降低42%。

从这些数据可以看出，步行步数的增加对降低抑郁风险有着显著作用。

然而，我们需要清楚地认识到，虽然研究表明散步和减轻抑郁症状之间存在很强的相关性，但相关性并不等同于因果关系。

例如，每天步行10,000步以上的人，或许本身就具备不易抑郁的特质，这就意味着他们步行的习惯可能并非是抑郁症状减少的真正原因。

同样，患有重度抑郁症的人，可能由于缺乏动力而不愿步行，所以他们较低的步数并非抑郁症的诱因，而是抑郁症的一种表现。

尽管这项针对33项不同观察性研究的荟萃分析，未能建立起明确的因果关系，但它充分表明，步数越多，抑郁症状越少之间存在着紧密的相关性。

以下是按升序排列的重点摘要，直观展示了每天增加的步数如何带来更大的减少抑郁的益处：

在横断面研究中，每天少于5000步：与更多的抑郁症状相关，常被用作比较的基线。

◍ 每天5,000步以上：与平均较少的抑郁症状有关。

◍ 每天增加1,000步：与抑郁风险降低9%有关。

◍ 每天7000步：与每天走不到7000步的人相比，每天走7000步的人患抑郁症的风险要低31%。

◍ 每天走7500到9999步：能进一步减少抑郁症状。

◍ 每天步行10,000步以上：在横断面研究中，抑郁症状的减少最为显著。

既然步行对心理健康有如此积极的影响，那么如何增加步数呢？

以下是一些可行的建议：

◍ 短时间散步：饭后或工作休息时间，抽出 10 分钟散散步，既能促进消化，又能增加步数。

◍ 把车停得远一点：停车时选择停车场后面的位置，或者在条件允许的情况下，步行去办事。

◍ 爬楼梯：用楼梯代替电梯或自动扶梯，轻松增加每天的步数。

◍ 养条狗：早晚带着狗狗散步，既能增加步数，又能享受陪伴的乐趣。

◍ 多社交：定期和朋友、邻居或家人一起散步，在交流互动中完成步数目标。

Bizzozero - Peroni等人强调，基于步数的改善心理健康指南具有极高的用户友好性。

与让人望而却步的健身房或健身中心的结构化锻炼项目不同，步行是一种低成本、低门槛的活动，能够轻松融入日常生活。其包容性和易用性，使其成为治疗和预防抑郁症的通用工具。

根据2024年的最新研究，每日步数与抑郁症之间的联系清晰可见：每天至少步行5,000步，与抑郁症状减少和抑郁症风险降低密切相关。

步行不仅免费、方便，而且已被证实可以减少抑郁症状。不妨从现在开始，试着在一天中多走几步，亲身感受它对心理健康的积极影响，让步行成为改善心理健康的日常良方。