面对不断的受挫，心底那个声音悄然浮现：“也许我真的不行，再怎么努力也没用。”
这种感受，心理学称之为“习得性无助”。它不是与生俱来的天性，而是在一次次挫败中慢慢学会的心态。
01
丨那只不再逃跑的狗
美国心理学家马丁·塞利格曼在1967年进行了一项经典实验：将狗关在笼子里，只要蜂鸣器一响，就给予电击。
起初，狗会四处逃窜试图躲避，但多次尝试失败后，它们停止了挣扎。
当实验人员将笼门打开再次响起蜂鸣器时，这些狗不再尝试逃跑，只是趴在地上呜咽颤抖，被动承受痛苦。
塞利格曼将这种现象命名为“习得性无助”。这就像生活中那些屡战屡败的经历——不管如何努力都无法改变的困境，最终让我们确信“再做什么都没用了”。
这种心态若长期持续，可能演变成悲观抑郁甚至自我放弃。
02
丨悲观的眼镜
你如何看待失败？
塞利格曼发现，真正决定我们是否陷入无助的，不是挫折本身，而是我们解读挫折的方式——他称之为“解释风格”。
悲观者的解释有三个特点：
▨ 永久性：认为困境会一直持续（“我永远做不好”）
▨ 普遍性：将失败泛化到所有领域（“这次面试失败说明我一无是处”）
▨ 人格化：过度自责（“都是我的错”）
而乐观者则相反，他们相信困难是暂时的、特定的，并且能看到外部因素。同样是考试失利，悲观的学生认定“我太笨了”，乐观的学生则认为“这次准备不足，下次改进就好”。
令人深思的是，塞利格曼并未全盘否定悲观。在需要谨慎决策时，适度的悲观能避免盲目乐观带来的风险。真正健康的心态，是“经常性乐观与偶尔悲观的结合”。
03
丨重获希望
三种转变心态的实践方法
1. 学会与消极想法辩论
当“我做不到”的声音响起时，不妨像律师盘问证人般反驳它：
▨ “这种想法的证据在哪里？”
▨ “有没有其他可能？”
▨ “最坏的结果是什么？我能承受吗？”
▨ “这样想对我有帮助吗？”
2. 培养“近的思维”
陈海贤博士在《了不起的我》中提出，摆脱焦虑需要从“远的思维”（关注抽象问题）转向“近的思维”：
▨ 用描述代替评价：将“我总是失败”换成“这次面试没有通过”
▨ 关注具体而非抽象：不问“为什么我这么差”，而是问“这次问题出在哪里”
▨ 专注当下能做的，而非结果：“现在我能做的是......（分析局势，找出可行动点）”
3. 积累微小的成功体验
习得性无助的解药是“习得性有助”。从小目标开始：
▨ 想健身？先承诺每天散步10分钟；
▨ 想写作？从每天记录三句话开始；
▨ 想社交？每周主动问候一位朋友；
每一次小成功能重建一点对自我的掌控感。
有些时候，无助感可能已如藤蔓般缠绕心灵多年，自我调节显得力不从心。心理咨询能够为你提供一段安全的关系，在专业陪伴下重新审视那些固化的想法。
一位来访者曾分享：“当咨询师第一次说出‘这不能全怪你’时，我哭了整整二十分钟——从没人告诉我，我可以不用背负所有失败。”
与日常生活中不同，咨询中的对话没有评判，不用担心成为他人的负担，也不会有“占用时间”的内疚。这恰如塞利格曼所强调的：外界的支持能帮我们找回内在力量。
许多曾深陷无助的人最终发现：环境很少绝对绝望，困住我们的往往是那副名为“绝望”的滤镜。
世界总在变化流转中，今天紧闭的门窗，明天可能随风而开。我们需要的，是摘掉那副悲观的眼镜，让希望的微光重新照进心灵。
正如塞利格曼所揭示的：乐观不是天赋，而是可以习得的选择。
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