你有多久没有“好好睡觉”了？

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长时间心情不好、身体不舒服、总觉得累……如果你也有类似的情况，可能是因为你没有“好好睡觉”。

著名哲学家康德曾说过：“有三样东西有助于缓解生命的辛劳——希望，睡眠和微笑”。

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。因此，我们应该重视睡眠，追求健康睡眠。

但《2024年中国居民睡眠健康白皮书》显示，我们的平均睡眠质量并不佳：超标6成的居民睡眠时长不足，21%的居民睡眠质量较差，入睡困难成为最主要的睡眠困扰之一，失眠问题也不容乐观，超过5成的居民存在失眠症状，完全无睡眠障碍的人群仅占19%。

可见，“好好睡觉”是一件需要重视的事。

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠则各有各的糟糕。我们整理了5个关于睡眠问题的小建议，希望大家都可以“好好睡觉”，睡个好觉。

最佳睡眠时长是 8-9 小时，真正有效的睡眠可能只有 5-6 小时。

从数字来看，从 8 小时到 6 小时的变化并不大，但实际上少的这2个小时会使快速眼动睡眠（ REM，在这个阶段你会做梦，还会强化白天形成的神经连接，形成记忆）的时间缩减 60% 以上，让睡眠质量大打折扣。

睡眠时间过长同样也和过短一样会对健康造成损害，睡眠时长与健康的关系大体上呈现倒 U 型。

睡太多等于清醒时间的缩短，而清醒时间缩短会导致人们无法接受足够的光照，体内的褪黑色素保持在一个较高的水准，让人感到困倦。

从行为主义心理学的角度来看，最好只在床上睡觉，尽量避免在床以外的地方睡觉。

在床上看视频，玩游戏会对情绪产生影响，带有情绪的行为更容易和情境产生联结，睡觉和这类活动比起来实在没有什么建立联结的优势。

如果你不够珍惜自己在床上的时间，会导致你觉得自己在睡觉上花了很多时间，但实际上睡得很少。

与睡眠相关最重要的两个环境因素是温度和光照。睡眠时体温会稍微降低，人在微冷的环境中更容易入睡，最好的环境温度是 18.3 度。

如果无法控制温度，控制光照相对容易，不看电子设备即可，因为屏幕发出的光会影响褪黑色素分泌，让人难以入睡。

如果你有锻炼的习惯，最好在睡前两小时结束，因为运动会使体温升高，恢复体温需要时间。

睡前摄入也会影响我们的身体状态。除了咖啡和茶等具有显著提神效果的饮品之外，睡前还应该避免饮酒。

从行为主义心理学的角度来说，由于失眠而长期焦虑，会让床和焦虑的情绪产生联结。

如果时间变化会造成焦虑，一个直接的方法是不要让自己看到时间。如果在床上躺了 20 分钟还是没有睡意，可以起来做点简单的事情，然后重新睡。

许多研究表明，睡眠质量和幸福感存在相关。也许你是躺床上三四个小时没办法睡觉的人；或是因为工作原因没有时间睡觉；或是希望通过晚睡来抵抗其他事务对个人时间的侵占。

无论你是哪一种，睡眠质量的好坏，都值得引起你的重视。世界睡眠日，希望大家都能“好好睡觉”，睡个好觉。

长期失眠是许多心理问题的症状之一，睡不好的人，容易疲劳憔悴、易暴躁易怒、注意力无法集中，长此以往，也会影响白天的工作和生活。

如果你感到自己无法调节睡眠问题，可以寻求专业人士的帮助，心理咨询师可以帮助你调节情绪，尤其是和睡眠关联的焦虑、抑郁等状态，同时，也可以引导你用科学的方法，调整自己的心情，找回失去的活力。