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高考对所有中国的学生家长来说都是人生中的一件大事。
尽管考试是学习生涯中再普通不过的一件事，但据一份统计资料显示，75%的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪，所以专家指出考生在中高考前积极调试、减轻心理压力是非常必要的。
今天，我们想与中高考考生聊一聊考试焦虑（test anxiety）那些事，并为其提供一些对抗考试焦虑的方法，希望能对即将面对中高考的学子有所帮助。
01
什么是考试焦虑？
考试焦虑是一种特殊的表现焦虑，它常常在需要自我表现的场合出现，让人感到紧张不安。这种焦虑会导致身体不适，如胃疼、头疼、手抖出汗等，甚至让人感觉昏厥。焦虑会影响人的表现，降低学习效果。
考试焦虑有以下一些常见的表现：
考前一晚睡不好，甚至失眠 考前吃东西就会胃疼 考试前容易发火，很难和人好好相处 考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来 写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心 看到别人写完卷子了，自己还没写完，就超级担心 出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐
02
为什么会有考试焦虑？
导致考试焦虑的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善，而另一些则更为隐蔽，我们也更难仅凭意志来左右。
“总是觉得自己没有准备好”
当我们面临中高考这样的重大考试时，我们常常感到焦虑和不安，觉得自己没有准备好。其实，我们应该明白，没有人能够准备完美，考试失败并不是世界末日。我们应该学会释放压力，调整心态，不要过度关注失败的可能，而是要专注于当前的学习和考试准备。
期望的重压
考试焦虑的压力可能来源于我们对自己的期盼、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。
在这样的压力下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素。肾上腺素增多时，大脑会认为我们遇到了危险，让我们进入“战或逃”的状态。我们会出汗、心跳加速、呼吸加快，感到慌乱和紧张，注意力也难以集中。这样的生理反应可能会让我们无法专注于考试，影响我们的表现。
无限放大考试失败的结果
适度的担心是正常的，甚至可以成为督促我们认真备考的动力；但无限放大失败的结果是不健康的，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”
老师可能常说，“高考是千军万马过独木桥”，但你需要知道的是人生不是独木桥，不是轨道，这次考砸了生活也不会全是黑暗或者一片泥泞，它只是一次重要的经历，而非是“非A即B”的致命问题。
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考试焦虑应对指南
保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了，如果你有过考试焦虑的经历，或是担心自己会有考试焦虑，以下这些方法，或许值得一试。
努力但不苛求地备考
备考过程中，我们难免会遇到遗忘知识点的情况，但这并不意味着我们应该放弃或打乱复习计划。就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，我们应该学会接受这一自然规律，继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。
写下你的焦虑
当你感到焦虑和不安时，写下你的焦虑可能是个有效的减缓焦虑的方法。
Ramirez教授的研究表明，将焦虑和担心表达出来，可以帮助我们缓解情绪，重新获得对于情绪的控制力。在这个过程中，我们不需要压抑或忽视自己的情绪，不是“别害怕”，而是勇敢地承认和表达它们。
挑战负面想法
很多时候我们都忽略了一点：焦虑和担忧只是大脑的自动反应。
这时候我们可以尝试坚定地告诉大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”这并不是说要完全消除负面想法，而是要学会与它们和平共处，并在必要时采取积极的应对策略。
求助于心理咨询
如果备考过程中出现严重的焦虑和情绪问题，寻求心理咨询也是非常必要的。
心理咨询师可以帮助你了解考试焦虑的根源，提供专业的指导和支持，并分享冥想或其他情绪管理的技巧。这些专业的帮助和支持将有助于调整你的备考状态，让你更加自信地面对考试。
温纳心理推荐
面对考试焦虑，前瞻性地采取措施往往比临时抱佛脚更为有效。眼动脱敏与再处理（EMDR）疗法和催眠技术便是心理学界多年来发现最有效的两种专业心理干预方式，它们能够在考前帮助考生深度处理潜在的焦虑源，建立积极的心理预期。
EMDR通过引导个体在特定的眼动模式中回忆并重新评估与考试焦虑相关的负面记忆，以达到情绪解离和认知重构的目的；而催眠则通过引导进入一种高度专注且放松的状态，进入潜意识，在脑海中模拟考场考试过程或平时备考过程，事先调整好状态，植入正面暗示，增强自信心和应对能力。
这两种方法均需在专业心理咨询师的指导下进行，以确保安全与效果。对于单纯的考试焦虑，一次或几次咨询就会有良好效果，并且能长期巩固。
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