“ 我无法忍受痛苦 ”：如何提升情绪耐受？

“未经打击永天真，未历磨砺难成熟。”

一个普通的工作日，小A坐在办公室里，盯着电脑屏幕上堆积如山的任务，突然感到一阵胸闷。同事的一句无心之言，让她想起了上周的项目失误，自责和焦虑如潮水般涌来。

她在心里呐喊：“我真的无法忍受这种痛苦了！”

这样的场景是否似曾相识？在生活中，我们都会经历各种痛苦情绪 —— 失败的挫败感、失去的悲伤、被误解的委屈。

这些情绪如同暴风雨，考验着我们的心理承受力。其实，「痛苦情绪」的产生并非完全由事件本身决定，而是有其内在的心理机制。

痛苦情绪的运作公式

心理学家埃利斯提出的「情绪 ABC 理论」揭示了情绪产生的规律。A 代表诱发事件，B 代表个体对事件的信念和看法，C 代表情绪和行为结果。

通常人们认为 A 直接导致 C，但实际上，B 才是关键因素。

例如，同样是被领导批评，一个人可能认为 “这是对我能力的否定”，从而陷入抑郁；另一个人则认为 “这是成长的机会”，进而积极改进。

结合更多研究，我们可以总结出一个更具体的痛苦情绪公式：

痛苦情绪 =（想象中的）威胁性事件 + 想象中的最坏结果 + 我无法忍受。

当我们将事件想象成不可控的威胁，并预见到灾难性的后果，同时坚信自己无法承受时，痛苦就会被无限放大。

提升情绪耐受的四个关键工具

情绪耐受并非天生，而是可以通过训练培养的能力。以下四个工具，如同心理工具箱中的 “瑞士军刀”，帮助我们在痛苦中找到平衡。

「正念」是一种有意识、非评判地觉察当下的能力。当痛苦情绪出现时，试着像观察天气一样观察它：“我现在感到焦虑，它在我的胸口，像一块沉重的石头。” 不需要做任何改变，只是单纯地觉察。

正念练习可以从日常生活入手，比如正念呼吸：闭上眼睛，专注于呼吸的感觉，当杂念出现时，温柔地将注意力拉回。

研究表明，长期正念训练可以增强大脑前额皮质的活动，降低杏仁核的反应性，从而提升情绪调节能力。

「认知重构」是改变负面思维模式的有效方法。

当陷入 “我无法忍受” 的想法时，尝试用更客观的语言替代：“我不喜欢这种感觉，但我可以暂时接纳它。” 同时，挑战那些绝对化的信念，比如 “我必须成功” 改为 “我希望成功，但失败也是可能的”。

具体操作可以分三步：第一步，识别负面思维（如 “我永远做不好”）；第二步，寻找证据支持或反驳这个思维；第三步，用更合理的思维替代。例如，反驳 “我永远做不好” 可以列举过去成功的经历，或分析当前问题的具体原因。

「标记法」是将抽象的情绪转化为具体身体感受的技巧。

当感到痛苦时，试着用语言描述情绪影响的身体部位：“焦虑在我的喉咙里，让我呼吸困难；悲伤在我的胃部，像一团纠结的绳子。” 然后，尝试放松这些部位，比如深呼吸，让气息流入紧张的区域。

这种方法可以帮助我们将注意力从情绪本身转移到身体感受，减少反刍思维。同时，身体的放松也会反馈到大脑，降低情绪的强度。

「抛锚练习」是一种快速稳定情绪的技巧，由心理学家路斯・哈理斯提出。当情绪失控时，按照以下步骤操作：

◍ A（承认）：承认自己的情绪和想法，比如 “我现在很害怕，担心事情会失控”。

◍ C（回到身体）：将注意力集中在身体的感觉上，比如双脚踩在地上的触感，或双手放在膝盖上的压力。

◍ E（扩展觉察）：观察周围的环境，说出你看到、听到、触摸到的事物，例如 “我看到窗外的树在摇晃，听到远处的汽车声，感觉到衣服贴在皮肤上”。

在耐受中成长

痛苦虽然令人不适，但也是自我成长的契机。

就像肌肉在锻炼中变得强壮，心理承受力也会在应对痛苦的过程中提升。每一次情绪的波动，都是一次了解自己、调整认知的机会。

需要注意的是，提升情绪耐受是一个渐进的过程，不必追求完美。当情绪再次来袭时，试着对自己说：“我现在可能无法完全消除痛苦，但我可以选择如何应对。”

当情绪超出耐受范围

如果痛苦情绪持续时间较长，严重影响生活、工作或人际关系，寻求专业心理咨询是明智的选择。心理咨询师可以帮助我们深入探索情绪背后的根源，提供个性化的应对策略。

目前，认知行为疗法（CBT）、正念减压疗法（MBSR）等都是经过科学验证的有效方法。通过与咨询师的合作，我们可以学习更系统的情绪管理技巧，建立更健康的思维模式。

在文章的最后，我们想说：你并不孤单。每个人都会经历情绪的低谷，但你有能力走出困境。痛苦不是敌人，而是成长的伙伴。让我们带着勇气和耐心，在情绪的浪潮中稳步前行。

扫描下方二维码

填写表格

留下您的联系方式和困惑

专业的心理客服老师会及时联系您

一对一［免费预咨询］

小红书@温纳心理

微信公众号@温纳心理札记

新浪微博@南京温纳心理咨询

 ↓↓↓点击[阅读原文]，立即咨询~