随着中高考的临近， 温纳的后台也收到了不少家长和学生的私信：
·我家孩子要中考了，可是最近总是吃不下，睡不好，更学不进去，应该怎么办；
·孩子现在一听到考试就想吐，但是快要高考了，怎么才能帮助他缓解；
·高考压力好大，感觉自己快要坚持不住了，但是又害怕辜负家里人的期望；
......
通常，在考试前，我们会有些紧张，这是非常正常的，但是很多时候，这种焦虑超出了正常范围，导致我们出现一些躯体反应，难以集中注意力，无法学习，正常发挥，这才是很多学生和家长所担心的。
01.考试焦虑的核心是什么？
考试焦虑只是一个表现，想要解决考试焦虑，我们就要先理解考试焦虑背后的核心是什么，这样才可以确认改变的方向。
考试焦虑是表现焦虑（Performance Anxiety）的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。
通常来说，考试焦虑有这些表现：
·考前很容易发火，很难与别人好好相处；
·考前容易睡不好，容易失眠；
·考前会出现头痛，胃痛，呕吐等躯体症状，但是去医院检查又没有发现任何问题；
·考试中大脑会一片空白，原本记得的知识点会全部忘记；
·看到别人写完了卷子，自己还在写，就会非常担心；
......
简而言之，考试焦虑就是焦虑情绪带来的注意力难以集中的症状，导致考试时的认知加工过程受损。
另外，这是一个严重的恶性循环：我们越是因为考试而焦虑，就越是会被焦虑的感觉所掌控，我们的感觉会越来越糟糕，更恐惧考试的失败，也更难以集中注意力应考。
这就导致我们会更容易考砸，在下一次考试的时候，也会更容易焦虑。
长期来看，考试焦虑还会影响我们的学习能力，造成注意力不集中，拖延等问题。
02.孩子焦虑的到底是什么？
但凡出现焦虑情绪，一定要找到焦虑源，很多时候，孩子不仅是在考试前焦虑，在日常生活中，他们的焦虑水平就很高。
这其中的影响因素有很多：
1. 自身因素
◍孩子的性格：有些孩子性格比较要强，希望取得更好的成绩；有些孩子比较敏感，担心自己成绩不好会遭到被人的嘲笑。
◍生理因素：考前的不健康饮食，不合理的作息，会造成大脑无法正常运转，出现考试焦虑。
◍自我认知：自我实现的渴望与现实中取得的不理想成绩之间的矛盾，个体主观夸大考试结果对于自身的影响，也会产生担忧、恐惧、焦虑等情绪。
◍创伤性体验：过去失败的考试经历也会影响考生的焦虑水平。
2. 外部环境因素
◍父母的期待：父母对成绩过高的期待会给孩子造成较大的心理压力，孩子很容易为了父母的期望而考试，从而造成高焦虑水平。
◍学校：学校过于强调分数，包括升学也会对孩子造成一定的心理压力，长期处于一种不安的心理状态下，遇到问题会很容易激动，惊慌失措，产生考试焦虑。
◍社会压力：长久以来，分数成为了衡量学生能力的唯一指标。
03.学生的应对法宝
·写下你的焦虑
Ramirez教授在Science上发表了一篇关于应对考试焦虑论文，研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。
找一张白纸，把对考试有关的担忧，消极的想法逐条记下，比如：“我担心自己考不好”、“我害怕在考场上忘记知识点”、“我担心考不好会让父母生气”......
试着将你所有的念头全部都表达出来，让你自己清楚看见所有的负面情绪，通过适当的方式表达情绪，可以帮助我们重获情绪控制力。
·挑战你的负面情绪
所谓挑战，就是向你消极意识中的不合理成分进行辩论。
第一步问自己：有必要吗？（支持的证据和反驳的证据，最坏的结果是什么）
第二步问自己：有危害吗？（总是担心会造成什么样的结果）
第三步问自己：我应该怎么办？
举例：我总是担心自己考不好。
第一步：这种担忧有必要吗？
我认为没有必要，以往的上课和作业水平证明自己虽然没有很高的天赋，但是也并不差，加上自己平时一直按照老师的要求认真学习，我想成绩也不差，自己丝毫不应该为这种无端的担忧感到苦恼。
第二步：我的担忧有危害吗？
当然有，长期的这种无端的担忧会让自己陷入焦虑的情绪当中，不能将精力集中在学习上，会导致自己的成绩下降，反而会让担忧成真。
第三步：我应该怎么办？
应该将心思放在学习上，好好复习，巩固知识点，扎扎实实地应对考试。
·适当放松
采取适当的方式进行放松，包括散步、冥想、瑜伽、听音乐等，可以让我们的心灵静下来，头脑也会更加清醒。
04.家长的应对法宝
·给孩子制定合理的预期
孩子考试焦虑有很大一部分原因是家长的期望过高，给孩子造成了巨大的压力。
所以家长在孩子考试前反而要适当放松，给孩子做减法。
结合孩子自身对知识的掌握程度以及孩子学习的主动性，将对孩子分数的预期降到合理的分值期间，并且告诉孩子，只要你达到了这个分数，你的考试就算是成功。
当孩子达到这个预期的分数，TA也会更加开心——我达到了父母的要求。
如果孩子的分数比这个预期的分数还要高，那么孩子也会更有动力——原来我的能力也不是那么差，我可以达到这个分数。
·及时了解孩子的心理状态，寻求心理咨询的帮助
考试焦虑往往是因为孩子自身出现了焦虑情绪，但是难以排解，导致了外部的一系列问题，所以家长要及时关注到孩子的心理状态，寻求心理咨询的帮助进行疏解。
心理咨询可以帮助孩子宣泄平时那些一直压抑在心底的焦虑情绪，同时帮助孩子了解考试焦虑从何而来，共同探索如何解决它们。
咨询师也会为孩子提供关照和支持，陪着孩子一起制定适合他们的学习计划，与孩子分享情绪管理的小技巧，调整孩子的备考状态。
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