打破休息与睡眠的误区，学会真正的放松！

又是一周伊始，回顾刚过去的周末，你是否也经历了一天尽情的吃喝玩乐，随后陷入疯狂补觉的循环？

这样的周末看似畅快淋漓，可当周一来临，你却惊觉自己非但没有感到身心舒畅，反而愈发疲惫。这背后究竟隐藏着怎样的秘密？

中国台湾睡眠研究专家蔡宇哲博士，在其著作《好好休息》中，为我们揭示了关于休息与睡眠的诸多反常识真相。

要实现「真正的休息」，首要的是认可休息的重要性。

你是否有过这样的体验：一旦停下手中的事务，内心便涌起不安，仿佛无所事事是对时间的极大浪费，甚至为此感到羞愧。于是，在休息日，你总要寻找一些与工作、学习相关的“有意义”之事来做，认为这样生活才充实。

然而，这恰恰是导致我们难以获得良好休息的关键因素。

蔡博士在研究中发现，许多存在睡眠问题的人都有一个共同特质：他们工作认真负责。即便结束一天的工作回到家中，也会将清醒的时间安排得满满当当，几乎不给自己留任何休息的机会。

为何会出现这种情况？

原因在于他们始终渴望不断努力。但如果白天大脑得不到充分休息，身体就会形成一种惯性认知：“我的主人不需要休息，主人要一直努力。”长此以往，大脑持续运转，最终甚至会忘却休息的感觉。

那么，该如何打破这一困境呢？蔡博士建议，每天下午1至3点之间，至少安排一次20至30分钟的真正休息。

在此期间，进行一些无需过多思考、不会产生大量情绪劳动的活动，比如小睡片刻，或者尝试正念呼吸、腹式呼吸等深度放松方式。只有学会在白天适时停下脚步，才能重新找回休息的感觉。

躺在床上刷剧、玩手机，这或许是许多人最常见的“休息方式”。然而，你是否注意到，经过这样的“休息”，自己反而更加疲惫？

那么，究竟怎样才算是真正的休息呢？蔡博士在书中指出，真正的休息必须满足三个核心原则：

1. 思绪抽离烦恼：许多人认为只要不工作就是休息，可实际上，若脑海中仍萦绕着工作事务，这根本称不上休息。真正的休息，需要让思绪完全从烦心事中解脱出来。

2. 减轻大脑负担：休息时间应让大脑也得到放松，而非增加新的负担。避免进行过多需要动脑的活动，让大脑得以舒缓。

3. 避免情绪大起大落：这一点极易被忽视。无论是悲伤还是喜悦，过于强烈的情绪都会使身体处于兴奋状态。例如，追剧时为主角的不幸遭遇伤心欲绝，或是观看喜剧时笑得前仰后合，这些都不属于真正的休息。

原来，休息并非仅仅是简单地停止工作。那么，哪些活动才符合真正休息的标准呢？不妨尝试以下几种方式：

1. 散步或泡脚：找一处安静的地方散步，或是泡个温度适宜的脚，这些活动既无需动脑，也不会引发情绪大幅波动，还能让你暂时忘却工作烦恼，是很好的休息方式。

2. 轻柔拉伸：进行简单的身体拉伸，或做一些温和的瑜伽动作，将注意力集中在呼吸和身体感受上，有助于身心真正放松。

3. 发呆或眺望窗外：有时，仅仅坐在窗边，凝视外面的风景，或是放空思绪发会儿呆，反而是最佳的休息选择。

4. 聆听轻音乐：挑选一些无歌词的轻音乐，如自然音、钢琴曲等，让大脑进入放松状态。注意避免选择情绪起伏过大的音乐。

当然，有效的休息活动远不止这些。其关键在于，不带任何功利目的，不追求效率，也不给自己设定目标。正如蔡博士所说，真正的休息，就是让自己彻底放空。

了解了休息的基本原则后，在实际生活中，关于休息与睡眠，我们还存在哪些常见问题需要注意呢？

在探索什么是「真正休息」的过程中，相信你心中可能仍存在诸多困惑。例如：

◍ 躺在床上睡不着时，是否应该起身？

◍ 晚上刷手机对睡眠究竟有多大影响？

◍ 为何有些人睡眠时间少却依然精神饱满？

这些都是我们在追求良好睡眠道路上会遇到的实际问题。

以下是结合蔡博士研究整理的一些关于休息和睡眠的常见困惑及解答，希望能帮助你找到适合自己的解决方案。

1. 躺在床上睡不着怎么办？要不要起来？

如果躺在床上20分钟仍无法入睡，关键要看自身状态。若大脑不停胡思乱想，身体也愈发紧绷，此时最好起身离开床铺一会儿。

因为持续处于这种状态，身体会将床铺与焦虑建立联系，久而久之形成恶性循环，导致一上床就紧张，更难以入睡。但如果能保持放松，即便未睡着也不焦虑，那么可以继续躺着。

2. 睡前刷手机真的不行吗？

在当今时代，完全不使用3C产品几乎不可能。然而，睡前刷手机会影响睡眠，主要有两个原因。

其一，手机发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，干扰生理时钟。其二，心理影响更为关键，刷视频、玩游戏等行为会让人过度投入，产生情绪波动。

若实在想用手机，建议听一些轻松的podcast，因为无需盯着屏幕，情绪起伏较小，听着听着更容易入睡。

3. 如何保证睡眠质量？

重点在于把握入睡后的第一个小时。研究表明，这段时间睡眠质量最佳，能进入深度睡眠状态。

因此，要避免在这一小时内被打扰，比如将手机调至静音，告知家人不要打扰。

4. 早上按掉闹钟继续睡，这样做好吗？

这实际上是个不良习惯。

如此行为会使睡眠变得更加昏沉，让人感觉更疲惫。建议固定起床时间，逐步培养生物钟。

5. 白天累了，是该小睡还是坚持到晚上？

这取决于具体时间。如果在下午1至3点感到疲惫，小睡20至30分钟是不错的选择。

但如果已至傍晚，最好坚持到正常睡觉时间，否则可能影响晚上的睡眠。

6. 熬夜后第二天怎么调整？

最重要的是，第二天务必按正常时间起床。

尽管会很困，但如果睡到很晚，反而会影响次日作息，使时差调整更为困难。起床后可适当安排一个短暂的午睡。

7. 年龄越大需要睡眠时间越短？

这是一个误解。睡眠需求并不会随年龄显著减少，只是维持长时间睡眠的能力可能会减弱。

因此，更应注重睡眠质量，培养良好的作息习惯。

8. 怎么判断自己天生需要多少睡眠？

很多人会疑惑，为何别人睡6小时就精神饱满，而自己却需要8小时？答案或许隐藏在基因里。

蔡博士建议，可以询问父母自己小时候的睡眠情况。因为若携带“短眠基因”，从小就会表现出睡眠时间短的明显特征。这种情况是天生的，无需强迫自己一定要睡够8小时。

9. 心累会影响身体吗？

心理学研究发现，心理疲惫确实会转化为生理疲惫。当心态变得消极，或感觉自己很累时，不仅心理上会有感受，连走路速度都会变慢。

所以，保持良好心态也是维护睡眠质量的重要环节。

看到这里，相信你对如何休息有了更深入的理解。然而，知道并不等同于做到。为帮助你真正学会休息，以下是一份「睡眠卫生清单」，你可对照进行改善：

1. 规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即便周末也保持一致，避免过度贪睡或长时间躺卧。

2. 营造舒适环境：保持卧室温度适宜、通风良好且安静。使用舒适的床垫和枕头，选择正确的睡眠姿势，避免给身体造成不必要压力。夜间打鼾、憋气者，侧卧位睡觉可改善夜间缺氧情况。

3. 避免睡前不良行为：睡前避免大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量不饮用茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，因为饮酒可能导致睡眠深度下降。

同时，睡前两小时内不过度思考复杂问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。如有需要，可佩戴防蓝光眼镜。

此外，可学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4. 白天适度运动与晒太阳：适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，可促进机体内源性动力生成，维持夜间睡眠。

另外，夜间睡前避免摄入过多液体，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20至30分钟。

通过这份睡眠卫生清单，你可以自查平时睡眠休息中存在的不当之处或可改进的地方，从而助力自己实现真正的休息。