4种方式应对创伤 | 受过伤害，就要痛苦一辈子吗？

什么是创伤？

「创伤」（Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害，是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应，以及由此又产生出的心理层面的反应。

「心理创伤」指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件因人而异，共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示：

躯体如何应对创伤事件？

在人类生活中，我们常常会遭遇各种应激事件，无论是天灾人祸还是日常生活中的突发情况。在这些时刻，我们的大脑和躯体反应机制会启动，以应对外界的威胁。这个过程涉及到一系列复杂的生理和心理反应，需要我们来理解和应对。

当应激事件发生时，我们的大脑会启动最原始的逃跑程序，这是一种生存本能。我们的躯体可能会表现出三种主要反应：社会参与、战或逃、僵住或崩溃。这三种反应的启动顺序，取决于当时的具体情况和个体的心理生理反应。

首先，当威胁发生时，人们会启动社会参与状态。这是通过脑干和迷走神经系统的协同作用来实现的。迷走神经在面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉等部位发挥着重要作用，当其与脑干中的第十对脑神经协同工作时，我们能够向他人传递情感和意愿。在面对威胁时，社会参与系统使我们能够通过面部表情和声调向他人传递我们的不安，以期获得他人的帮助或支持。

然而，如果社会参与无效，即没有得到他人的响应或帮助时，我们的身体就会进入另一种状态——战或逃反应。此时，边缘系统开始启动，交感神经也开始调动我们的肌肉和心肺器官。这种反应使我们的心跳加快、音调变高、呼吸急促，为应对可能的战斗或逃跑做好准备。

如果这两种策略都无法成功应对危机，我们的身体将进入最后的警报系统——僵住或崩溃状态。这个状态由迷走背复合体（DVC）控制，DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠等。在这种状态下，身体可能会为了保存自己而关闭一些不必要的生理功能，如内脏停止工作或直接排空等。同时，我们的知觉感受也可能被关闭，使我们陷入僵住或惊呆的状态中。

这些反应机制在面对真实威胁时是必要的生存策略。然而，在现实生活中，我们可能会遇到一些无法立即应对的情境，如战争、车祸等。在这些情况下，如果我们的战或逃反应被阻碍或无法采取有效行动，大脑会持续释放压力激素，神经回路将持续活跃。这可能导致我们在很长一段时间内都处于高度紧张和焦虑的状态中。

此外，一些创伤事件的幸存者可能会在事件后持续经历混淆过去与现在的现象。这是因为大脑和躯体记忆从未真正忘记过去的创伤，微小的危险信号就可能诱发曾经的警报系统。这种反应可能导致过于负面的情绪和扰乱当下的生活。尽管我们可以将这种反应理解为一种自保的策略，但我们也必须承认它可能对现实生活产生负面影响。

例如，当我们面对一些日常生活中的小事情时，可能因为过去的创伤经历而感到紧张和不安。又或者，伴侣在某种情境下的行为可能引发了对方过去的创伤记忆，导致对方产生误解和情绪失控。

应对创伤的方法

这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展，一些宣传语呼吁我们活在当下，而对于创伤幸存者来说，现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤？

当我们面对创伤的时候，会同时经历生理和心理上的反应。但请切记，无论出现哪些想法、感受、或者反应，这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。

当创伤带来的一系列的生理和心理反应时，我们该如何有效应对呢？我们将谈一谈应对创伤的方法。

 1. 运动与呼吸练习

身体与心理的连接在应对创伤时至关重要。瑜伽作为一种身心合一的运动，可以帮助我们达到身、心、精神的和谐统一。通过配合呼吸的瑜伽动作，我们可以学习到如何将注意力从负面情绪中转移到身体的感觉上。

腹式呼吸练习是其中一种有效的呼吸练习方法。通过收紧和放松腹部，配合呼气和吸气，我们可以逐渐平静下来，减轻焦虑和压力。此外，冥想也被证明对调节身心状态有积极作用。

除了瑜伽，散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或跳舞等运动也可以帮助我们调动全身，平衡神经系统。规律的运动可以提升我们的情绪状态，增强身体的应对能力。

 2. 健康的生活方式

在经历创伤后，睡眠往往会被影响。然而，保持规律的睡眠时间对于恢复身心健康至关重要。尝试建立固定的睡眠习惯，避免在睡前过度使用电子设备，创造一个舒适的睡眠环境，可以帮助你恢复高质量的睡眠。

在痛苦和困惑时，人们有时会选择借酒消愁。酒精可能会暂时缓解你的情绪，但长期来看，它会加重你的负面情绪，甚至可能导致成瘾。

保持营养均衡的饮食对于恢复身心健康同样重要。减少垃圾食品和快餐的摄入，多吃富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物和健康脂肪，可以帮助你补充能量，稳定情绪。

 3. 建立社会支持系统

虽然面对创伤时，我们可能想要独自承受，但与他人交流是恢复的重要一步。与信任的家人、朋友或伴侣分享你的情绪和感受，寻求他们的支持和帮助，可以帮助你减轻负担，加速恢复过程。

你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等，做一些与创伤经历无关的事情。或者，你可以去参加一些成长小组，在小组中，你或许会遇到和你情况相似的人，看下其他人是如何面对和处理创伤的，从中你可能得到一些帮助和鼓励。

 4. 专业的治疗 

（1）EMDR（眼动脱敏再加工）

EMDR，全称为眼动脱敏再加工，是一种由美国心理学家弗朗辛·夏皮罗发现的整合式治疗方法。该方法主要针对心理创伤的治疗，其原理是通过眼球的左右移动和同时的回忆过去记忆，帮助来访者连接中断的记忆片段，使负性记忆脱敏并强化正向回忆。

EMDR的治疗过程中，咨询师使用两根指头引导来访者的目光进行左右移动的眼动刺激，同时进行相关的提问。这种治疗方法旨在帮助来访者以一种更加完整和连贯的方式回忆过去的创伤事件，而不是零散、分离的片段。

循证研究表明，EMDR对于治疗创伤非常有效。国际创伤应激研究会（ISTSS）在2009年时，还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。在实际应用中，EMDR也取得了显著的成果。例如，经过12次的治疗，受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状，且在追踪过程中疗效持续保持。

（2）CBT（认知行为疗法）

CBT，全称为认知行为疗法，由心理学家阿伦·贝克创立，是一种具有大量实证研究支持的疗法。CBT主要通过对来访者的认知方式或核心信念进行修正，以改善问题。其原理在于认知是情绪和行为的基础，而情绪和行为也会反过来影响认知。

CBT是一种结构化、相对短程的治疗方式。在治疗过程中，咨询师会帮助来访者识别和改变负面的思维模式和行为习惯。循证研究表明，CBT对于治疗创伤和复杂性创伤中出现的精神性症状都有效。例如，在针对患有PTSD的来访者的研究中，TF-CBT明显地缓解了他们的创伤症状。

（3）药物治疗 

当个体处于急性应激的创伤反应中时，药物治疗也能发挥重要作用。抗抑郁、抗焦虑的药物可以帮助个体先恢复到平稳的生命状态中。然而，药物的使用需要听取相关医生的意见，谨遵医嘱。药物能够帮助人们先恢复到平稳状态，为后续的心理咨询留出探讨的空间。

↓↓↓点击[阅读原文]，立即咨询~